Rachel Nicksin "Post-Baby-jooga-harjoittelu" saa tuloksesi takaisin

Rachel Nicksin "Post-Baby-jooga-harjoittelu" saa tuloksesi takaisin

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Päätoimittaja | E-mail

Yhdeksän kuukauden raskaus on eräs naisen kauneimmista ja kauhistuttavista ajoista. Jokaisella raskauskolmanneksella tunsit, että kehosi ja tunteet muuttuvat sinun kontrolloiduksi, kun vähitellen sopeutat ajatukseen elämästä, joka muodostuu ihon pehmeiden ja herkkien kerrosten alle (ikään kuin aamu-sairaus ei toimisi jatkuvana väkivaltaisena muistutuksena) . Mutta lopulta aamupahvi katoaa (toivottavasti!) Ja voitte ihastella lempeässä autuudessa, esittämällä äitiyden taivaan hehkua.

Näiden yhdeksän kuukauden raskauden aikana näet ruumiisi kasvaa, muuttuu ja muuttuu sellaiseksi, joka ei enää voi tuntua itseltäsi. Mutta se ei ole vain fyysisten muutosten matka, vaan myös emotionaalinen ja henkinen. Kun katsot uuden raskauden jälkeisen ruumiinne heijastusta, muistuta itseäsi, että tämä kaunis uusi ruumis on ihminen, jonka saat nyt herätä jokaisen aamun viereen.

Kuten doula ja sertifioitu äitiys- ja synnytyksen kunto-opettaja, Rachel Nicks ymmärtää halu vertailla itseäsi vauva-elimistölle tai julkkisten raskauden jälkeisille kuville (muista, että kouluttajan ja ravitsemusterapeutin ei ole juuri oikea elämä ") Ja kiirehtiä takaisin harjoitusohjelmaan. Mutta on tärkeää, että olet ystävällinen itsellesi ja kehoillesi parantumisprosessin aikana.

Hän ehdottaa ympäröivänne muita uusia äitiä, jotka ymmärtävät matkanne. "Muista, että tämä on uusi sinut, joten älä vertaile itseäsi muille tai vanhalle kehollemme", hän sanoo ja selittää, että "jokaisella naisella on 3 kehon tyyppiä: Pre-body, raskausruumis ja kehon jälkeinen. Oma uusi kehosi. Olet nyt todellinen nainen. Omaksua se! "

Nicks jakaa meille mukanaan räätälöidyn synnytyksen rutiinin, joka auttaa sinua vahvistamaan raskauden aikana heikentyneitä alueita turvallisimmalla ja tehokkaimmalla tavalla!

1 viikko 1-6: lepo ja palautus

Näissä ensimmäisten kuuden viikon kuluttua raskaudesta avain avautumista varten on levossa. Anna kehollesi aikaa parantua ja toipua. Nicks suosittelee, että otat kevyitä kävelyretkereitä luontoon vauvan kanssa ja teet pieniä iskuharjoituksia, kuten kegelejä, harjoittaaksesi ja vahvistaessasi lantionpohjaa.

"On täysin normaalia kokea joitain inkontinenssiä synnytyksen jälkeen, vaikka sinulla olisi ollut keisarillinen", Rachel selittää, "vauva on istunut lantionpinnallasi lähes vuoden ajan ennen sen kulkua, joten on tärkeää keskittää huomionne lantionpohjan vahvistaminen. "

2Kegels polvilla / Virasana

Inhale, vapauta ja rentoudu lantion ja vatsan lihaksia. Huuhtele, vedä lantion lihakset ylös ja poikittainen abdominis lihakset (aka korsetti lihakset, joka kulkee horisontaalisesti vatsan yli) kohti vatsa painiketta.

Harjoitus voidaan tehdä joko lohkon kanssa tai ilman, sekä Child's Pose, kuten yllä. Pidä viisi kertaa ja toista 10 kertaa. Vähennä vähitellen pitempää aikaa viisi lisäyksellä, kun voimakkuus kasvaa.

3 jälkeen 6 viikkoa: rintakehän avaajia

Tässä vaiheessa punainen meri on vihdoin eronnut ja voit aloittaa helpon palauttamisen yhtenäiseen kunto-rutiiniin. Mutta muista, että vaikka verenvuoto on vähentynyt, kehosi ei ole vielä täysin toipunut. Kun saat enemmän voimaa, Rachel suosittelee tarttumaan pieniin iskunvaihdoksiin, kuten barraan tai joogaan.

Rachel korostaa myös venytyksen merkitystä. "Olet jatkuvasti pyörtyä vauvalle, ruokkimaan, vaihtamaan vaippoja ja ihailemaan täydellisyyttä." Hän sanoo: "Tuloksena olkapäät ovat todella tiukka, aiheuttaen jännitystä ja kipua selässäsi."

4Cat / lehmän sijainti

Päästä kaikkiin neljään, pudota leuka alas, selä takaisin, vedä vatsan kohti selkärankaa, tartuttava lantion lihaksia. Inhale, jolloin hengitys leviää lapaerien erilleen ja avata takaisin. Hitaasti virtaa lehmään.

Kun tulet lehmän asemaan, jatka harjoittaa lantion ja vatsan lihaksia. Roll olkapää takaisin ja alas, avaamalla rinnassa ja luomalla mukava venytys takaisin.

5Arm laajennukset

Istu ristikkäissä olkain ja lukitse kätesi taakse taakse, kädet ulottuvat, peukut osoittavat lattiaa kohti. Vedä olkavarret toisiaan kohti, pidennä selkärankaa ja avaa rintakehäsi. Käsittele vatsan ja lantion lihaksia.

6Seated Reverse Prayer

Koska joustavuus kasvaa, käänny käänteiseen rukoukseen. Paina kämmenet taakse taakse, rullaa olkapäät takaisin ja alas, avaa rintakehä ja työnnä kyynärpäitä toisiaan kohti. Aseet pysyvät aktiivisina. Kiinnitä ydin ja lantionpohja.

7Gomukasana (Cow Arms)

Kiinnitä lantionpohja ja vatsalihakset, nosta yksi käsi ylös, taivuta taakse pään taakse, päästä vastakkaiseen käsivarsiin takana ja ylöspäin, kädet lukittuvat olkapäiden väliin. Pidä selkä pitkä, silmät horisontissa. Varmista, että kyynärpää osoittaa kohti taivasta suoraan yläpuolella olkapäätä (älä ylitä sitä).

vaihtelu: Jos joustavuus on rajallinen, älä huoli! Lämmitä lihaksia tekemällä yläpuolinen tricep-venytys. Laita yksi käsi ylös pään yläpuolelle ja taivuta taaksepäin, bicep ja kyynärvarren pitäisi koskettaa. Reach over kanssa vastakkainen käsivarsi, aseta käsi kyynärpää ja varovasti vetää kyynärpää vastakkaisen käsivarsien suuntaan.

8Garudasana (Eagle Arms)

Nosta kädet edessäsi, taivuttamalla kyynärpäähän. Siirrä toinen kyynärpää toisten päälle, siirrä kämmenet yhteen. Sit korkea, kiinnitä sydän ja lantionpeti, vedä aseet eteenpäin ja poispäin rintakehästä.Suorita tarkasti huomiota olkapäiden avaamiseen ja takaisin, hengittämällä, kun työntät kädet ylös ja ulotuasi eteenpäin.

9Kun 6 viikkoa: Reisityö

Rinnakkainen reisi

Käytä tuolia vakautta varten, aseta vuoriasennossa ja selaa tuoli. Taivuta polvet ja nosta varpaisiin. Pidä lantiot kiinni alla pitämällä selkä suora. Säilytä suora takaa, kun hitaasti laskeutuu kyykkyasentoon. Työskentele pienellä alueella, aloittakaa pulssit ja kasvaa täydellä liikkeellä voittosi aikana.

10Narrow V

Tämä liike on samanlainen kuin rinnakkainen V-harjoitus. Aloita samassa asennossa ja avaa sitten asentoa; lonkat pinottu alle olkapäät, polvet osoittavat ulos, nilkat koskettavat muodostavat timantti. Jälleen, vähitellen työtä täyden valikoiman liikkeitä alkaen pulssit lämmetä lihaksia.

Pidä sydän- ja lantionkouristasi liikuttelemassa. Varmista, että lantiosi on kiinni, joten selkäsi ei kaareutunut.

11Split Lunge

Aloita pitkällä askeleella; oikea jalka eteen, vasen jalka takaisin, kädet laittaa lonkat. Pidä selkä suorana, hitaasti laskeutuvana. Anna selkänojan sanella liikettä. Molemmat jalkat tekevät 90 asteen kulman, vasen lonkan polven yli, oikea polvi nilkan päällä. Varmista, että pidät lantion ja vatsan lihasten liikkeellä liikkuessa. Toista liikettä 10 kertaa.

12 jälkeen 6 viikkoa: Core Conditioning

Kun on kyse vatsasi, kärsivällisyys on avainasemassa. Sinulla on ollut kallisarvoista lastia äidin sisäpuolella viimeisten 40 viikon aikana! "Jos imetät, kehosi pitää yllä ylimääräistä kymmentä kiloa maidontuotannon takia", kertoo Rachel. "Se on kirjaimellisesti rasvaa ja tyypillisesti varastoi keskellä. Se voi kestää jopa kuusi kuukautta aikaa mennä pois, joten ole kärsivällinen uudelle kehollemme. "

Vahvistetaan sydämesi väriaineharjoittelulla täysin, mutta jos synnyit luonnollisesti tai jopa joissakin keisarillisissa tapauksissa, sinulla voi olla diastasis recti (joka on silloin, kun rectus abdominus erottaa). On tärkeää välttää eteenpäin taipumista, kuten sit-ups ja crunches, koska ne voivat pahentaa erottelua. Kiinnitä harjoituksia kuten lankkuja ja muunnelmia, jotka vahvistavat poikittaisen abdominis-lihaksen ja vetävät toisiaan takaisin yhteen.

13Planks

Astu alas kaikkiin neljään ja pidennä jalat takaisin. Piirrä vatsa-painike kohti selkärankaa, uloshengitys kun puristat lietsoja ja kiinnittelet lantionpohjaa. Lantion on oltava inline hartioilla. Pidä selkä suorana. Pidä 10, sitten 20. Nousu asteittain 10 asteessa.

14Table Top kanssa vastakkainen Arm ja jalka jatko

Aloita kaikki neljä. Nosta hitaasti yksi jalka takaisin, nostaen sitä yhdenkään vastakkaisella käsivarrella. Purista lahoja nostettaessa jalkaa ylös, pidä 10: n suuruisena. Pidä sydän- ja lantionpohjallinen liikkeessä koko liikkeessä. Hitaasti alas ja toista vastakkaisella puolella.

Jaa Ystävien Kanssa

Aiheeseen Liittyviä Artikkeleita

add