Käsittele unettomuutta luonnollisella tavalla

Käsittele unettomuutta luonnollisella tavalla

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Päätoimittaja | E-mail

Elämme yli-suvaitsevaisessa kulttuurissa, jossa pirtelö pilleri on usein ensimmäinen keino. Useimmat ihmiset tietävät vain pillereistä, kun on kyse unettomuuden hoidosta. Kuulimme niistä ystävistä ja katsomme televisiossa mainoksia. Vaikka lääkkeet voivat olla hyödyksi unettomuudesta, nukkunut asiantuntijat eivät pidä niitä ensimmäisen rivin, kultainen standardi unettomuus. Siellä kognitiivinen käyttäytymishoito unettomuudella (CBT-I) tulee.

CBT-I on ei-lääkkeellinen hoito, ja se on saanut monia tyyppejä potilaille, joilla on vaikeuksia nukkua: niiltä, ​​joilla on primaarista unettomuutta toisiin, jotka eivät voi nukkua kroonisen kivun, masennuksen tai ahdistuksen vuoksi. CBT-I tuottaa jatkuvasti tuloksia, jotka ovat verrattavissa tai jopa ylittävät unilääkkeiden! Jopa vuoden kuluttua hoidon lopettamisesta monet potilaat nukkuvat edelleen hyvin (hinnat, jotka selvästi ylittävät unilääkkeet). Kehon ja huoneen valmistaminen lepoon CBT-I ei ole yhtä helppoa kuin vain pudottaa pilleri joka ilta. Se vaatii työtä ja potilaiden on oltava motivoituneita. Hoito kestää yleensä 4-12 istuntoa, ja monet potilaat hyötyvät ensimmäisten kolmen istunnon aikana. Jäljellä olevia istuntoja käytetään tyypillisesti lääkeaineiden kapenemiseen ja tarvittaessa relapsien ennaltaehkäisyyn. Vaikka onkin ihanteellista, ettet käytä minkäänlaisia ​​unilääkkeitä alussa, potilaiden ei tarvitse lopettaa näitä lääkkeitä, jotta CBT-I hyötyisi. Monet potilaat päättävät aloittaa hoidon lääkityksen aikana ja vähitellen kartoittaa (heidän lääkärinsä avulla), kun he ovat oppineet vaihtoehtoisia tekniikoita unettomuutensa vuoksi. Ensimmäiset stressitekijät, jotka ovat saattaneet aiheuttaa huonon nukkumisen, voivat vaihdella potilaasta potilaaseen (esim. Avioero, työstressi, terveyskysymykset jne.), Unettomuuden uskotaan ylläpitävän tietyt käyttäytymiset, joita monet ihmiset ottavat käyttöön nukkumaan pahenevina. Esimerkkejä näistä käyttäytymistavoista ovat nukkuminen, nukkuminen, alkoholin käyttö rauhoittavana, kasvaen kofeiinin käyttö, huolestuttava siitä, kuinka paljon nukkumisnopeutta saadaan ja heittää ja sopeutua sängyssä. CBT-I keskittyy näiden käyttäytymien muuttamiseen. Vaikka unen hygienia voi auttaa jotkut ihmiset nukkumaan paremmin, CBT-I ei ole vain unihäiriöitä. Se koostuu eri komponentteista, jotka auttavat kohdistamaan eri käyttäytymismallit, jotka ylläpitävät ongelmaa. Ennen ensimmäistä istuntoa sinua pyydetään yleensä seuraamaan uniajastasi (untapäiväkirja) ja unen hygienia. Sinun lääkärisi tarkistaa tämän ensimmäisen istunnon aikana. Uniapäiväkirjat ovat tärkeä osa hoitoa ja ohjaavat edistymistä viikkojen aikana. Sinulla on myös opettaa perusalennushygieenistä. Esimerkkejä tästä ovat kofeiinin ja nikotiinin rajoittaminen, alkoholin ja nesteiden välttä- minen 4-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa, käämitys ennen nukkumaanmenoa, rajoittaminen "näytön ajasta" tunnin sisällä sängystä ja välttäminen raskailta aterioilta yöllä. Stimulus-ohjaus on toinen avain komponentti. Unettomuuspotilaat viettävät yhä enemmän aikaa nukkumaan nukkumassa. He yrittävät joskus pakottaa nukkua tapahtumaan asettamalla niitä. Toiset katsovat televisiota sängyssä, luetaan sängyssä tai heiluttavat siellä huolestuttavia ja / tai ajattelevia. Tämän seurauksena sänky yhdistyy paitsi nukkumaan, vaan myös paikkaan olla hereillä. Sääntö on tämä: "Sänky on vain unta ja sukupuoli. Jos olet hereillä ja ajattelussa, nouskaa, mene toiseen huoneeseen ja tee jotain, kunnes olet taas uninen. "Vaikka onkin vaikeaa tehdä, se toimii todella hyvin. Unettomuuspotilaat pyrkivät viettämään enemmän aikaa sängyssä nukkumaan kuin todella nukkuvat. Sinun lääkärisi avustuksella ja unihäiriöiden perusteella sinua pyydetään rajoittamaan sängyssäsi sallittua aikaa. Tämä tekniikka, nimeltään sleep restriction, rajoittaa aikaa sängyssä ja lisää kehon ajaa nukkumaan. Kun nukut äärimmäisen varovasti sängyn aikana, lääkäri opettaa sinulle, kuinka vähitellen saa enemmän nukkua. Rakentaa paremmat nukkumuotot Rentoutuskoulutusta käytetään auttamaan niitä, jotka ovat erityisen jännittyneitä yöllä. Kaikki potilaat eivät tarvitse rentoutuskoulutusta, mutta se voi olla varsin voimakas niille, jotka tekevät. On olemassa monia erilaisia ​​rentoutustekniikoita, jotka voivat olla hyödyllisiä - syvästä hengityksestä lihasten rentoutumiseen ja visualisointiin. Löydä, mikä toimii parhaiten sinulle. CBT-I: n kognitiivinen komponentti opettaa potilaita tunnistamaan ja muokkaamaan epätarkkoja ajatuksia, jotka vaikuttavat kykysi nukkua. Esimerkiksi monilla potilailla on ajatus "Minun täytyy saada kahdeksan tuntia unta tai muuten en voi toimia huomenna." Tämä ajatus luo lisäpaineita nukkumaan, mikä asettaa sinut jännittyneeseen ja ahdistuneeseen tilaan, joka ei aiheuta nukkua! Sinun klinikkasi opettaa sinut haastamaan näiden ajatusten takana olevat todisteet ja rikkoa ahdistuksen ketju, joka seuraa. CBT-I-erikoistumiseen erikoistuneet kliiniset lääkärit ovat yleensä saaneet sertifikaatin käyttäytymisvalmisteessa. Löydät luettelon näistä tarjoajista American Board of Sleeplääketieteen verkkosivuilla. Jos et löydä alueellasi olevaa henkilöä, ota yhteyttä paikalliseen lepotilaan, niin näet, tarjoavatko nämä palvelut vai suosittelenko jotakuta. CBT-I: n tarjoamat itseopastokirjat ovat myös saatavilla. Suosittelen Paul Glovinskin ja Art Spielmanin "Insomnia Answer" ja Colleen Carneyn ja Rachel Manberin "Hiljaa Your Mind ja Get to Sleep".

Jaa Ystävien Kanssa

Aiheeseen Liittyviä Artikkeleita

add