Vahvista Hip Flexors vähemmän kipua (ja Värillinen Butt)

Vahvista Hip Flexors vähemmän kipua (ja Värillinen Butt)

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Päätoimittaja | E-mail

Lonkat on usein unohdettu kunto-ohjelmissa, mutta harjoittelu voi sisältää harjoituksia, jotka antavat lonkanne ja alas taakse väsymystä jatkuvasta kipusta. Taipuisat lihakset, jotka vakauttavat lonkkanivelen ja sallivat kehosi saranaan, kiristetään ja lyhennetään, jos vietät paljon aikaa istumassa. Tiiviys heikentää harjoittelun tehokkuutta. Kohdistustasi on heitetty pois ja lantionne tekevät enemmän työtä kuin ne, joiden on tarkoitus istua istuimissa tai jalat alas. Juoksu on hankalaa, koska glutes ja hamstrings ovat vaikeampia aktivoida. Polvet tuntevat stressiä, kun käytät, koska kehosi etupuoli työskentelee kovemmin kuin takapuolella.

Mitä enemmän voit liikkua päivän aikana, sitä paremmin lonkat ovat. Kun et ole valmis työskentelemään, kokeile joitain mahtavia puristuksia, kun olet vain seisomassa. Nämä harjoitukset voivat avata ja vahvistaa hip flexor lihaksia, ja näet myös tiukennetun pudotuksen bonus.

Ohjeet:Toista jokainen siirto 8 kertaa yhdelle sarjalle. Lopeta 30 sekuntia kunkin sarjan välillä. Tee kolmesta neljään sarjaa jokaisesta liikkeestä ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen. Vaihtoehtoisesti voit tehdä päivittäisen venytyksen suorittamalla kuusi toistoa jokaisesta liikkeestä, etenemällä yhdestä seuraavaan ja lepää tarvittaessa.

Ristin diagonaalinen reikä

Miten:Aloita jalat hip-leveys toisistaan ​​ja kädet suoraan edessäsi. Vaihe yksi jalka takaisin diagonaalinen jalat tasainen. Kun jalkasi koskettaa lattiaa, laske matala matala. Pidä polvi taivutettuna ja pudota takaisin, kierrä lantiota ja kiertele kätesi takaisin kehosi takana, kunnes ne kehittävät polven. Palaa aloitusasentoon. Se on yksi edustaja. Tee kahdeksan toistoa kummallakin puolella. Tee kolmesta neljään sarjaa ennen siirtymistä seuraavaan siirtoon, lepää 30 sekuntia kunkin sarjan välillä.

Askel Takaisin & Reach

Miten: Kun jalat ovat tasainen ja jalat ovat suorat, jätä jalat hip-etäisyys toisistaan. Astu oikea jalka taakse kehoonne venyttämällä oikea käsisi yläpuolella samaan aikaan ja pitämällä lonkat rinnakkain. Aseta oikea jalka takaisin aloitusasentoon. Se on yksi edustaja. Toista kahdeksan kertaa kummallakin puolella. Tee kolmesta neljään sarjaa ennen siirtymistä seuraavaan siirtoon, lepää 30 sekuntia kunkin sarjan välillä.

Vaihe takaisin laajaan

Miten: Kun jalat ovat tasaiset maahan ja jalat ovat suorat, aloita vasemmalla jalalla takana kehosi takana. Ota yksi askel kauemmas elimistöltä selkänohalla samalla, kun tarttuu maahan. Seuraavaksi päästä yläpuolella vastakkaisella käsivarrella ja venyttele kehosi puolen läpi. Palaa aloitusasentoon. Se on yksi edustaja. Toista kahdeksan kertaa kummallakin puolella. Tee kolmesta neljään sarjaa ennen siirtymistä seuraavaan siirtoon, lepää 30 sekuntia kunkin sarjan välillä.

Sisäänrakennettu taaksepäin askel yläpuolella

Miten:Aloita seisomalla yhdellä jalalla noin jalan etäisyydellä toisten taakse, lonkat riviin. Jalkasi on oltava tasainen, ja jalkasi on oltava suorat. Käännä selkänoja etupuolen takana, kun pääset käsivarteen samalla puolella. Palaa aloitusasentoon. Se on yksi edustaja. Tee kahdeksan toistoa kummallakin puolella. Tee kolmesta neljään sarjaa ennen siirtymistä seuraavaan siirtoon, lepää 30 sekuntia kunkin sarjan välillä.

Jaa Ystävien Kanssa

Aiheeseen Liittyviä Artikkeleita

add